Διατροφή και ψυχική υγεία

Η διατροφή ενός ατόμου, αδιαμφισβήτητα, επηρεάζει τη διάθεση του, τη συμπεριφορά του και τον τρόπο που φέρεται. Τα θρεπτικά συστατικά που λαμβάνουμε μέσω των τροφών παίζουν σημαντικό ρόλο στη δομή και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Έχουν συνεπώς επίδραση στη διάθεσή μας και την κατάσταση της ψυχικής υγείας μας γενικότερα.

Τα διαθέσιμα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή αποτελεί βασικό παράγοντα για την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση των ψυχικών διαταραχών. Οι νευροδιαβιβαστές ακετυλοχολίνη, σεροτονίνη, ντοπαμίνη, νοραδρεναλίνη και ο ρόλος τους.

Οι νευροεπιστήμονες  έχουν αποδείξει τα τελευταία χρόνια πως οι νευροδιαβιβαστές ακετυλοχολίνη (παίζει σημαντικό ρόλο στη μνήμη), σεροτονίνη (διάθεση, προσοχή), ντοπαμίνη (ικανοποίηση, ευχαρίστηση), νοραδρεναλίνη (λήψη αποφάσεων, εστίαση προσοχής) παίζουν τον κύριο ρόλο στην ψυχική υγεία και ισορροπία του ατόμου. Αν δεν έχει το άτομο ακετυλοχολίνη έχει πρόβλημα στη μνήμη. Η γνώση των νευροδιαβιβαστών εκ μέρους των ανθρώπων οδηγεί σε  ψυχική ισορροπία.  Αν διαπιστώσουμε κάποιο πρόβλημα που δεν μπορούμε να το λύσουμε (μνήμης, έλλειψη προσοχής, ευστροφία κ.λπ.) η γνώση των νευροδιαβιβαστών και η αύξησή τους μέσω της διατροφής, θα οδηγήσει σε βελτίωση του ατόμου.
Οι νευροδιαβιβαστές είναι οι βιολογικοί διακόπτες ή οι βιολογικές γέφυρες που επικοινωνούν οι νευρώνες (τα εγκεφαλικά κύτταρα) μεταξύ τους. Μιλάμε για 100 δισεκατομμύρια κύτταρα που ανάμεσά τους υπάρχει το λεγόμενο συναπτικό χάσμα.
Ακετυλοχολίνη
Ο πρώτος νευροδιαβιβαστής είναι η ακετυλοχολίνη. Είναι ο νευροδιαβιβαστής της μνήμης. Η Ακετυλοχολίνη αποτελείται από το ακετυλο-σύνζυμο Α (προέρχεται από την Β5) και τη χολίνη (λέγεται και βιταμίνη Β4). Η χολίνη απότρεπε τη συσσώρευση λιπών και της χοληστερίνης στο σώμα και αυτός είναι ο κύριος ρόλος της. Αν δεν υπάρχει στον οργανισμό μας επαρκή ποσότητα αυτής της βιταμίνης, το λίπος συσσωρεύεται στο συκώτι και δεν διασπάται για να χρησιμοποιηθεί από το σώμα. Αν τρώμε χολίνη από τις τροφές αυξάνουμε τα επίπεδα ακετυλοχολίνης στο αίμα κυρίως έχουμε καλή μνήμη. Οι καλύτερες πηγές φυσικής χολίνης είναι: 1. Κρόκος αυγού. 2. Ρεβίθια. 3. Φακές. 4. Ρύζι. 5. Συκώτι.
Τον Απρίλιο του 1999 ερευνητές του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ ανακοίνωσαν ότι η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα είναι απίθανο να αυξήσει να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών ή των εγκεφαλικών όπως προέκυψε από ανάλυση της μελέτης υγείας των νοσοκόμων του Χάρβαρντ και της μελέτης των επαγγελματιών που εργάζονται στον χώρο της υγείας. Η έρευνα παρακολούθησε την κατανάλωση αυγών από 100.00 άτομα περισσότερο από μία δεκαετία. Ο γιατρός Δρ. Φρανκ Μπ. Χιου και οι συνεργάτες του κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός αυγού δεν είναι επιβλαβής. Αντιθέτως, είναι δυνατό να συμβάλλει στην αποτροπή καρδιοπαθειών λόγω του ότι τα αυγά αυξάνουν την HDL και έχουν φυλλικό οξύ, χρώμιο (προστατεύει από τις καρδιοπάθειες – τα νέου τύπου Stent έχουν χρώμιο εσωτερικά για τον κίνδυνο επαναστένωσης), χολίνη κ.λπ. Το ίδιο υποστηρίζει μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Bulletin του Βρετανικού Ιδρύματος Διατροφής, εχθρός της καρδιάς σημειώνει το περιοδικό είναι τα γλυκά, τα μπισκότα, τα κορεσμένα λίπη (κόκκινα κρέατα). Επίσης το κορυφαίο περιοδικό ΝΕΙΜ αναφέρει για έναν άνδρα 88 χρονών που έτρωγε 25 αυγά την ημέρα για 30 χρόνια. Αν και κατανάλωνε καθημερινά 5.000mg χοληστερίνης (περίπου 60 φορές πάνω από το συνιστώμενο) τα επίπεδα του στο αίμα ήταν φυσιολογικά. Αυτά τα λίγα παραδείγματα δείχνουν πως η φοβία των αυγών οδηγεί σε προβλήματα μνήμης στα παιδιά και τους ενήλικες όπως και συσσωρεύσεις λίπους, γιατί η λεκιθίνη γαλακτοματοποιεί τα λίπη.

Τροφές που περιέχουν κάλιο βοηθούν την νευρογλοία, κατά συνέπεια στη μάθηση. Το ηλεκτρικό ρεύμα που παράγουμε στον εγκέφαλο και στο σώμα μας χρειάζεται κάλιο για να παραχθεί. Συνεπώς  πρέπει να τρώμε μεγάλες ποσότητες καλίου για την σωστή λειτουργία της νευρογλοίας. Οι καλύτερες πηγές καλίου στα τρόφιμα είναι 1. φύκια 2. μελάσα 3. μαϊντανός 4. ηλιόσποροι5. γκρέιπφρουτ 6. σταφύλια  7. δαμάσκηνα 8. σαρδέλες 9. καρπούζι  10. φακές 11. μπανάνες. Ένα επίσης στοιχείο που πρέπει να προσεχθεί ιδιαιτέρως είναι τα τρανς λιπαρά (μαργαρίνες) σε σχέση με τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό. Τα τρανς λίπη παριστάνουν τα υγιή λίπη και παίρνουν την θέση των υποδοχέων διώχνοντας τα ωμέγα 3. Αν ο αιματοεγκεφαλικός φραγμός είναι φτιαγμένος από τρανς λιπαρά θα αρχίσει να έχει διαρροές. Αυτό σημαίνει ότι θα μπαίνουν στον εγκέφαλο μεγαλύτερες ποσότητες τοξινών, ο φράχτης του εγκεφάλου δεν θα κάνει σωστά τη δουλειά του. Όσοι άνθρωποι έχουν έλλειψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων θα απορροφήσουν διπλάσιες ποσότητες τρανς λιπαρών.
Σεροτονίνη
Η σεροτονίνη πήρε το όνομά της από τον ορό του αίματος (serum στα λατινικά). Εμπλέκεται μεταξύ άλλων στο άγχος, στον έλεγχο της όρεξης, στη ρύθμιση της θερμοκρασίας, την ψυχική διάθεση, τη συμπεριφορά γενικότερα. Η έλλειψή της θεωρείται υπεύθυνη για ποικίλες ψυχικές διαταραχές, την αϋπνία, , την κατάθλιψη, την ελλειμματική προσοχή, στα ανήσυχα πόδια, στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, στην ινομυαλγία, στην ημικρανία και στον πονοκέφαλο. Έχουμε επίσης εμμονές, αρνητικές σκέψεις, ακαμψία νοητική. Είναι ο νευροδιαβιβαστής των ερωτευμένων. Όλοι οι ερωτευμένοι έχουν υψηλή σεροτονίνη.

Υπάρχουν δύο τρόποι για να ανεβεί η σεροτονίνη μας. Επειδή η σεροτονίνη είναι το κλειδί για το συναίσθημα, το μεταιχμικό σύστημα (συναισθηματικό κέντρο) έχει μεγάλη ανάγκη από αυτή. Ο πρώτος καλός τρόπος για να ανέβει η σεροτονίνη (5HT – υδροξοτρυπταμίνη) είναι οι μπανάνες, οι μελιτζάνες, τα ακτινίδια, τα ψάρια, η ντομάτα, τα αυγά, η γαλοπούλα, τα φασόλια, τα μήλα, η βρώμη, το κοτόπουλο, ο ήλιος. Ο δεύτερος άσχημος τρόπος είναι το κάπνισμα, οι σοκολάτες, τα γλυκά. Οι νευροδιαβιβαστές αυτοί προκαλούν το ευχάριστο αίσθημα που νιώθει ο καπνιστής. Με αυτό τον απλό τρόπο χωρίς να το ξέρουμε, ανεβάζουμε τους νευροδιαβιβαστές. Είναι όμως η νικοτίνη καλή για την υγεία μας; Με την σοκολάτα και τα γλυκά αυξάνουμε στιγμιαία την ποσότητα της σεροτονίνης και αρκετά γρήγορα. Υπάρχει όμως το πρόβλημα της διάρκειας. Όσο ανεβαίνει απότομα και γρήγορα άλλο τόσο γρήγορα και πέφτει. Επειδή η σεροτονίνη μεταφέρεται στον εγκέφαλο και βοηθιέται στην απορρόφηση από την ινσουλίνη ή τους υδατάνθρακες, καλοί υδατάνθρακες όπως μπανάνες, ακτινίδια, μήλα που απελευθερώνονται αργά στο αίμα είναι ο καλύτερος τρόπος πρόσληψης της σεροτονίνης. Η αργή απελευθέρωση βοηθά σημαντικά πχ στην προσοχή των παιδιών. Οι μπανάνες, τα φρούτα και ο ήλιος ή φρούτα με ζωικές πηγές τρυπτοφάνης (γαλοπούλα) που μετατρέπεται σε σεροτονίνη είναι μία καλή επιλογή. Η σεροτονίνη παίζει μεγάλο ρόλο στις αρνητικές σκέψεις και στη νοητική ακαμψία. Υψηλή σεροτονίνη αλλάζει θεαματικά την κατάσταση.
Ντοπαμίνη
Χρειαζόμαστε την σωστή δόση ντοπαμίνης για την μάθηση και την ευχαρίστηση.
Προκαλεί συναισθήματα ικανοποίησης, ευχαρίστησης και κινήτρου. Βρίσκεται στις ζωικές τροφές (κρέας, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά) και στους ξηρούς καρπούς. Από φυτικές πηγές μόνο η μπανάνα περιέχει αρκετή ποσότητα ντοπαμίνης. Επειδή η ισορροπία μεταξύ σεροτονίνης και ντοπαμίνης είναι σημαντική (υψηλή ποσότητα σεροτονίνης κατεβάζει την ντοπαμίνη και το αντίστροφο) το μέτρο είναι το ζητούμενο. Η ντοπαμίνη είναι η ορμόνη της ευτυχίας . Παρέα με την σεροτονίνη φτιάχνουν το συναίσθημα, την συναισθηματική νοημοσύνη.
Νοραδρεναλίνη
Ο νευροδιαβιβαστής της προσοχής. Η γενική προσοχή γνωστή ως εγρήγορση ενεργοποιείται από την νοραδρεναλίνη ή νορεπινεφρίνη. Οι αποφάσεις που θα πάρουμε εξαρτώνται από την νοραδρεναλίνη. Οι αναποφάσιστοι άνθρωποι έχουν χαμηλά επίπεδα νοραδρεναλίνης. Επίσης είναι αποφασιστικής σημασίας για την αντίληψη. Οξύνει την αντίληψη και την κατανόηση. Η νοραδρεναλίνη ενεργοποιεί διάφορες διεργασίες του συνειδητού. Ανεβάζει την πίεση, αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς, προκαλεί εγρήγορση. Εκκρίνεται όταν υπάρχουν ψυχολογικές αλλαγές προκαλούμενες από στρες.
Η νοραδρεναλίνη παρασκευάζεται από την ντοπαμίνη σε συνεργασία με την βιταμίνη C. Η ντοπαμίνη, η αδρεναλίνη και η νοραδρεναλίνη φτιάχνονται από το αμινοξύ «Tyrosine» (Τυροσίνη). Το γάλα έχει μεγάλες ποσότητες τυροσίνης. Γι’ αυτό είναι απαραίτητο τα παιδιά να πίνουν το γάλα τους όταν ξεκινούν το πρωί για το σχολείο. Η βιταμίνη C η οποία παίζει μεγάλο ρόλο στη σύνθεση της νοραδρεναλίνης βρίσκεται στον καρπό του αγριοτριαντάφυλλου ,στις κόκκινες πιπεριές, στις σταφίδες, στον μαϊντανό, στα μπρόκολα, στα γκρέιπφρουτ και στα πορτοκάλια.

Βέβαια όπως γίνεται εύκολα αντιληπτό είναι ότι μόνο ή σωστή διατροφή δεν μπορεί να λύσει τα προβλήματα που μπορεί να υπάρχουν. Η επιστημονική κοινότητα μέσα από την έρευνα και την συνεχή παρατήρηση προσπαθεί να κατανοήσει και να χαρτογραφήσει τον λαβύρινθό που λέγεται ανθρώπινος εγκέφαλος.

Για όποια απορία ή συζήτηση μαζί μας μην διστάσετε να το κάνετε, θα σας απαντήσουμε το συντομότερο δυνατόν.  email: autosinidisia@gmail.com  ή στο τηλ του γραφείου μας 27215 51720.

Αριστομένης Νικολόπουλος
ψυχολόγος ψυχοθεραπευτής